Het is kwart voor een 's nachts en je ligt nog met je telefoon boven je gezicht in bed. Je wilde alleen even het nieuws checken, maar twintig minuten later scroll je nog steeds langs rampen, ruzies en doemscenario's. Er is een naam voor dit gedrag: doomscrollen. En steeds meer onderzoek laat zien dat het je mentale gezondheid echt iets kost.
Wat doomscrollen met je brein doet
Je lichaam reageert op schokkend nieuws alsof er direct gevaar dreigt, ook als het verhaal zich aan de andere kant van de wereld afspeelt. Je stresshormoon cortisol stijgt, je hartslag gaat omhoog en je zenuwstelsel schakelt over naar verhoogde paraatheid. Normaal gesproken zakt die stressreactie na een paar minuten weer weg. Bij doomscrollen gebeurt dat niet, want het volgende alarmerende bericht staat al klaar voordat je lichaam kan ontspannen. Je lijf blijft dan urenlang in een lichte staat van paraatheid hangen, ook al zit je gewoon stil op de bank. Dat verklaart waarom je van scrollen soms moe wordt zonder dat je iets hebt gedaan. Wil je weten hoe aanhoudende stress je hersenen op de lange termijn verandert? Lees ook ons artikel over wat langdurige stress met je hersenen doet.
Waarom je brein blijft hangen in slecht nieuws
Onderzoekers van de Universiteit Twente bestuderen momenteel wat doomscrollen rond klimaatnieuws precies met mensen doet. De eerste inzichten sluiten aan bij breder onderzoek naar nieuwsconsumptie: hoe onzekerder een situatie aanvoelt, hoe harder je brein op zoek gaat naar meer informatie om die onzekerheid weg te nemen. Het probleem is dat slecht nieuws zelden een duidelijk eindpunt heeft. Je krijgt geen antwoord, alleen meer vragen, dus scroll je door. Platforms versterken dat mechanisme met feeds zonder natuurlijk einde: er is geen moment waarop de app zegt dat het nieuws van vandaag op is.
Dat eindeloos doorzoeken naar geruststelling lijkt sterk op het piekeren dat veel mensen 's avonds in bed overvalt. Herken je dat je hoofd blijft malen over problemen die je toch niet kunt oplossen? Lees dan ook waarom piekeren over de wereld je mentaal ziek kan maken.
De cijfers achter het probleem
Hoe wijdverspreid mentale klachten inmiddels zijn, blijkt uit de nieuwste Monitor Mentale Gezondheid van het RIVM. Ruim vier op de tien Nederlanders van 12 jaar en ouder geven aan de afgelopen vier weken gevoelens van angst of somberheid te hebben ervaren. Eén op de tien volwassenen loopt een hoog risico op een angststoornis of depressie. Doomscrollen is niet de enige oorzaak van die cijfers, maar het voedt wel precies de mechanismen die achter angst en piekeren schuilgaan: constante alertheid en te weinig momenten van echte rust.
Vijf signalen dat je doomscrollt
- Je pakt je telefoon "voor vijf minuutjes" en bent drie kwartier verder
- Je voelt je somberder of onrustiger na het scrollen dan ervoor
- Je zoekt actief naar het volgende slechte bericht, ook als je al genoeg weet
- Je slaapt slechter op avonden waarop je lang hebt gescrolld
- Je kunt niet goed uitleggen waarom je dit nieuws eigenlijk wilde weten
Herken je twee of meer van deze punten? Dan heeft doomscrollen waarschijnlijk meer invloed op je humeur dan je zelf doorhad. Het vervelende is dat je dit patroon zelf vaak niet opmerkt, juist omdat het begint als iets onschuldigs. Niemand pakt zijn telefoon met het plan om zich somber te gaan voelen, maar de app is wel zo ontworpen dat je blijft hangen.
Zo doorbreek je het patroon
Bepaal vaste nieuwsmomenten. Kijk het nieuws een of twee keer per dag, bijvoorbeeld 's ochtends bij het ontbijt en rond etenstijd. Tien tot vijftien minuten zijn genoeg om op de hoogte te blijven zonder in een spiraal terecht te komen.
Zet apps letterlijk uit het zicht. Verwijder nieuws- en socialmedia-apps van je startscherm of log er steeds uit na gebruik. Die paar seconden extra moeite breken de automatische reflex om te gaan scrollen.
Geef je zenuwstelsel een reset. Na een nieuwsmoment helpt het om bewust iets te doen dat je lichaam uit de alarmstand haalt. Langzaam uitademen, een korte wandeling of een paar minuten stilzitten werken allemaal goed. Wil je dieper begrijpen hoe dat precies werkt? Dan is ons artikel over de nervus vagus activeren een goed vertrekpunt.
Kies bewust iets opbeurends als tegenwicht. Dit gaat niet om nieuws negeren, maar om balans: na een zwaar bericht iets lichts of grappigs opzoeken voorkomt dat je hoofd alleen nog maar negativiteit opslaat.
Heb je 's avonds nog een paar minuten nodig om helemaal tot rust te komen voor je gaat slapen? In 6 manieren om snel tot rust te komen vind je een paar snelle opties die je direct kunt toepassen.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft het nieuws niet te negeren om je mentaal beter te voelen. Het verschil zit in de vorm: nieuws met een begin en een eind, in plaats van een feed die nooit stopt. Leg vanavond je telefoon een kamer verder neer voor je gaat slapen en kijk morgenochtend hoe je je voelt. Was je uitgeruster dan normaal, dan weet je meteen hoeveel die laatste scrolronde je eigenlijk kost. Dat kleine experiment vertelt je meer over je eigen gedrag dan welke tip dan ook.